很多人在运动后都会感到心情变好。近日，考克兰图书馆（Cochrane Library）公布的一项最新研究综述，进一步揭示了运动的巨大潜力——即便是散步、园艺这类轻度运动，也可能像心理治疗或抗抑郁药一样有效缓解抑郁症状。

运动可以成为治疗抑郁的有效手段之一。图片来源：Neil Lang/Shutterstock

2013年就有研究发现，运动在缓解抑郁症状方面可能与标准疗法效果相当，如抗抑郁药和认知行为疗法（CBT）。这促使医疗机构推荐通过规律运动来缓解抑郁。例如，英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）建议，连续10周每周进行有氧运动，如慢跑。此类运动通常与其他疗法结合使用，因为单靠其他疗法并不能让所有人受益。

“对于有抑郁症状的人来说，运动是一种可行的选择。”英国兰开夏大学的Andrew Clegg说。自2013年以来，又有数十项试验完成，而最新综述的证据量相比之前几乎翻了一倍。

Clegg和同事对69项随机对照试验的结果进行了分析，这些试验共涉及近5000名成年人。他们要么被临床诊断为轻、中、重度抑郁，要么被认为符合抑郁状态。研究人员首先重点分析了其中57项试验：参与者被随机分配到规律运动组，或不接受任何治疗/被列入治疗等待名单的对照组。

这些试验的设计各不相同，但通常都要求参与者在数周到数月内每周进行运动，运动形式从低强度（如园艺）、中等强度（如快走）到高强度（如冲刺跑或踢足球）不等。Clegg说，涉及瑜伽或拉伸的试验未被纳入，因为这些活动通常包含冥想和呼吸训练，而研究团队希望更专注于单纯身体活动的效果。

研究团队发现，运动似乎能适度减轻抑郁症状的严重程度。“他们发现了具有临床意义的变化——人们会真的感觉到差别。”英国伦敦国王学院的Brendon Stubbs说。

接下来，团队从59项试验中挑出10项，比较运动与CBT的效果；另外分析了5项部分参与者服用抗抑郁药但完全不运动的试验。结果显示，平均来看，规律运动的效果与这两种疗法相当。“它们之间没有差异。”英国伦敦大学学院的Emily Hird说。

进一步分析发现，轻度和中度运动似乎比高强度运动更有效。Stubbs认为，这可能只是因为前者更容易坚持。“如果你一开始就强度很大，人们就会退出、停止运动，这可能就是为什么看不到和低强度运动一样的效果。”

研究还表明，运动时肌肉会释放一些被称为“肌因子”的化学物质，它们有助于清除被认为与抑郁症状有关的炎症。Stubbs说，其中一种名为“脑源性神经营养因子”的肌因子还能促进新脑细胞的生长，这可能帮助大脑重新连接，摆脱消极思维模式。与这一观点一致，Clegg团队发现力量训练相比其他运动能释放更多肌因子，且比单纯的有氧运动更有效。

总体而言，这些发现支持了将运动作为抑郁治疗一部分的指南建议。Hird表示，未来还需要更大规模的研究来更好地理解哪些类型的运动最有益、对谁有益，以及为什么有益。

相关论文信息：https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub7