作者:张晴丹 来源:科学网微信公号 发布时间:2022/9/10 20:56:20
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晚上多吃不一定会胖!新研究颠覆传统认知

 

文 | 《中国科学报》记者 张晴丹

一到深夜,吃货们就开始“放毒”,就连路边摊、夜市也逐渐热闹起来,成为城市里不一样的烟火。对于想减肥的人来说,深夜进食会令人发胖,因而只能对美食望而却步。

事实真的如此吗?一项研究可能要颠覆你的认知了。

9月9日发表在Cell子刊Cell Metabolism上的研究论文提出了新见解:一个人无论在早中晚的哪一餐吃得最多,其实都不会影响身体代谢卡路里的方式。也就是说,“晚食者”并不一定就会增加体重。

这项研究中还有一个对减肥群体十分利好的消息——早上吃得最多的人,反而更容易减肥。

进食时间VS体重健康

面对美食诱惑,很多人比较关心的是,一天中何时吃一顿大餐可能会影响减肥效果?

近年来,关于进食时间以及它如何影响体重或健康的研究层出不穷。相关的减肥方案也是五花八门。

2013年,特拉维夫大学萨克勒医学院教授Daniela Jakubowicz发表在Obesity杂志的一篇文章认为,早餐吃高热量食物有助于减肥。

科研人员把参与实验的93位超重或者肥胖妇女分为两组,每组每天的食物热量一样,只是两组的食品热量分配不同:A组早餐700卡路里,晚餐200卡路里;B组早餐和晚餐与A组完全相反;AB组午餐热量一样。实验结果为,高热量早餐组平均体重减少了8.7公斤,高热量晚餐组只减少了3.6公斤。

类似的结果还有2013年西班牙穆尔西亚大学生理学系博士M Garaulet发表在International Journal of Obesity上的文章。

这项研究发现,在20周的实验期内,晚吃午餐的人体重减轻得更少,而且体重减轻的速度比早吃午餐的人更慢。令人惊讶的是,两组之间的能量摄入、饮食组成、估计的能量消耗和睡眠时间是相似的。

也就是说,进食晚可能会影响减肥效果。因此,研究人员建议,新的减肥策略不仅应该包括热量摄入和营养素的分配,还应该包括进食时间的设计。

2020年发表在Cell Metabolism的研究论文中,美国伊利诺伊大学芝加哥分校的科研人员就提出了一种限时进食(TRF)策略,规定了具体的进食时间,来推进更加有效的减肥。

该研究历时8周。在此期间,实验参与者被要求仅在每天下午3点至7点之间进食(4小时)或在1点至7点之间进食(6小时),其余禁食时间里,他们只能喝水或者其他没有热量的饮品。而对照组则没有用餐时间限制。

研究结果显示,与对照组的参与者相比,TRF参与者经过8周后体重减轻了3%左右,能够减少大约550卡路里的能量摄入,占正常成年人每日正常总摄入热量的20%~30%。

也就是说,即使是在4小时或6小时的限时范围内敞开了吃,也不会影响减轻体重,前提是在禁食时间里做到闭嘴不吃就行。

这些结果都有一个共性,即在一天的不同时间进食会导致不同的能量消耗。而英国阿伯丁大学教授Alexandra Johnstone与英国萨里大学教授Jonathan Johnston合作开展的研究则挑战了这一观点。

历时5年的研究

“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”这句话很耳熟吧!西方国家也有一句类似的老话“像国王一样吃早餐,像王子一样吃午餐,像穷人一样吃晚餐”。

人类在早上摄入大量的卡路里已经被提倡作为一种改善减肥的饮食策略,因为每天早上摄入大量的热量可以通过更高效、快速地燃烧热量来优化减肥。这也得到了动物研究的支持。然而,进食时间促进人类减肥的潜在机制尚不清楚。

“我们研究营养领域的人一直在思考其中的奥秘,能量会去哪里?”Johnstone决定带领团队更仔细地研究一天中的时间如何与新陈代谢相互作用。她是Rowett研究所的一名研究员,也是英国公认的人类食欲控制领域的领先创新研究人员。

研究团队招募了超重或肥胖的健康受试者,一共有16名男性和14名女性参与了这项研究。

研究人员为参与者提供了8周内的所有食物,并使用Rowett研究所的金标准技术监测他们的能量消耗和身体成分的变化。

每个受试者被随机分配到为期4周的早晨进食或晚上进食。这些饮食是等热量的,平衡30%的蛋白质、35%的碳水化合物和35%的脂肪。在经过一周的休息期后(全天热量平衡),每个受试者再在后4周改用相反的饮食。通过这种方式,每个受试者都充当了他们自己的研究对照组。

在整个研究过程中,受试者每天的总能量消耗使用了双标记水法测量,这是一种基于同位素的技术,通过分析尿液来测量能量消耗。

总的来说,研究人员发现,早餐和晚餐的能量消耗和总体重减轻是相同的。在这四周的时间里,受试者平均每人减掉了3公斤多一点。

也就是说,早餐和晚餐的相对份量对新陈代谢没有影响。这项研究挑战了在一天中不同时间进食会导致不同能量代谢的说法。

“我们发现,在减肥的条件下,没有最佳的进食时间来控制体重,而体重的变化是由能量平衡决定的。”Johnstone说,“无论什么时候消耗热量,能量都能得到同样的利用。”

相关的研究论文于9月9日发表在Cell子刊Cell Metabolism上。这是英国首次对超重和肥胖成年男性和女性的早餐卡路里和晚餐卡路里的影响进行比较。

这项研究跨度时间很长,开始于2017年,在2020年完成对志愿者各方面的监测,所有的数据分析在最近才完成。历时5年,研究成果对昼夜节律和时间营养学的贡献巨大。

“饱腹感”才是关键

2016年发在Advances in Nutrition的一项研究指出,本世纪对全球健康的最大威胁是肥胖,影响超过14亿成年人的生活。与肥胖相关的疾病正在逐年增加,比如心血管疾病风险因素。

要扭转肥胖流行趋势,并预防或延缓严重的并发症,体重管理是当务之急。

我们知道,控制食欲对减肥很重要。发表在Cell Metabolism上的这篇研究成果有一个关键核心在于,“那些在早上摄入最多卡路里的人比那些在晚上摄入更多卡路里的人感觉不那么饥饿。”

“受试者报告说,当早餐吃得更丰盛时,他们的食欲得到了更好的控制,在一天的其余时间里,他们都感觉很饱。与我们开展实验的环境相比,这个结论在现实环境中可能更加有用。”Johnstone说。

早上吃一顿大餐可以帮助增加肠道中剩余的内容物和排空时间,从而减少一天晚些时候暴饮暴食的可能性。与午餐、晚餐大吃大喝的人相比,把早餐作为一天中最重要的一餐来吃的人,BMI指数更低。

然而,在这个快节奏的时代,好些年轻人养成了不吃早餐的习惯。根据美国的一项调查,在过去的50年中,不吃早餐的流行率有所增加,30%的年轻人每天不吃早餐,高达60%的人不经常吃早餐。

这样只会适得其反。不吃早餐会加剧整天的饥饿感,导致一天的后半段时间吃更多的食物,从而增加肥胖风险。一顿丰盛的早餐对控制体重有好处。

综上所述,如果你想减肥成功,那就每天的早餐多吃些、吃好些吧!

参考链接:

https://doi.org/10.3945/jn.116.244749

https://doi.org/10.3945/an.115.010223

https://doi.org/10.1111/nbu.12323

https://doi.org/10.1002/oby.20460

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018

https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229

 
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